Всю рабочую неделю будильник звонит в семь утра.
В субботу наконец можно его выключить, перевернуться на другой бок и спать столько, сколько хочется. Глаза открываются ближе к одиннадцати, иногда — к полудню.
Кажется, организм просто возвращает накопленный долг сна.
Но вечером в воскресенье почему-то невозможно уснуть, а утром в понедельник подъём снова напоминает маленькую личную трагедию.
У этого сценария есть название — социальный джетлаг.
Причём здесь перелёты, если вы никуда не летали
Обычный джетлаг возникает, когда человек быстро пересекает несколько часовых поясов. Внутренние часы продолжают жить по старому времени, хотя вокруг уже другой день и другая ночь.
При социальном джетлаге самолёт не нужен.
Достаточно всю неделю вставать в 7:00, а в выходные — в 11:00.
Фактически организм регулярно получает два разных расписания: рабочее и свободное.
Почему в воскресенье не хочется спать
Представьте, что в субботу вы проснулись на четыре часа позже обычного.
Для внутренних часов утро тоже началось позже. Весь день условно сдвинулся.
Поэтому в воскресенье вечером организм может быть просто не готов ко сну в привычные 22:30–23:00.
Вы ложитесь, но не засыпаете. Берёте телефон. Смотрите ещё одну серию. В итоге засыпаете ещё позже.
А будильник в понедельник никто не отменял.
Почему понедельник такой тяжёлый
Утром приходится резко вернуться к рабочему графику.
Организм, который два дня жил по более позднему времени, снова будят рано. Первые часы после подъёма могут сопровождаться выраженной сонливостью, снижением концентрации и ощущением, что тело ещё не проснулось.
Через несколько рабочих дней режим начинает стабилизироваться.
И тут снова наступает пятница.
Значит, в выходные нельзя спать дольше?
Можно.
Особенно если в течение недели вы действительно недосыпали.
Проблема скорее в размере сдвига. Одно дело — проснуться на час позже. Другое — каждую неделю переносить подъём с семи утра на полдень.
Чем сильнее отличается время сна и пробуждения в рабочие и свободные дни, тем больше работы приходится внутренним часам.
Как уменьшить социальный джетлаг
Не нужно превращать выходные в продолжение рабочего расписания.
Попробуйте сократить разницу постепенно.
Если в будни вы встаёте в 7:00, а в выходные в 11:30, не обязательно сразу ставить субботний будильник на семь. Для начала попробуйте вставать около девяти или половины десятого.
Ещё один важный сигнал — утренний свет. После пробуждения полезно открыть шторы, выйти на балкон или прогуляться.
И постарайтесь не компенсировать тяжёлое утро поздним кофе. Кофеин во второй половине дня может незаметно сдвинуть следующую ночь ещё дальше.
А если я действительно не высыпаюсь всю неделю?
Тогда проблема не в выходных.
Если пять дней подряд вы спите по пять-шесть часов, желание проспать половину субботы вполне объяснимо.
В таком случае важнее разобраться, почему сна систематически не хватает: поздно ложитесь, не можете уснуть, слишком рано встаёте или просто не оставляете сну достаточно времени.
Почему внутренние часы могут сбиваться и с чего начать возвращение нормального режима, подробно разобрано в статье «Недосып и сбитые ритмы: почему вы не высыпаетесь и как вернуть нормальный сон».
Маленький эксперимент на следующие выходные
Запомните или запишите время подъёма в пятницу, субботу, воскресенье и понедельник.
Ничего пока не меняйте.
Просто посмотрите на разницу.
Иногда одного взгляда на четыре цифры достаточно, чтобы понять, почему понедельник каждую неделю начинается так тяжело.
Как вам статья?
